Viele Menschen beginnen mit Krafttraining, weil sie fitter werden, Muskeln aufbauen, Gewicht reduzieren oder etwas für ihre Gesundheit tun möchten. Aus meiner Erfahrung scheitern viele nicht am Training selbst, sondern daran, dass sie am Anfang zu viel wollen.
Starte mit einem realistischen Ziel
Für Anfänger empfehle ich in den meisten Fällen zwei Trainingseinheiten pro Woche. 45 bis 60 Minuten lassen sich in fast jeden Alltag integrieren und reichen aus, um eine solide Grundlage aufzubauen.
Die ersten zwei bis drei Monate sind eine Lernphase
In dieser Phase geht es um saubere Technik, ein gutes Körpergefühl und die Anpassung von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken. Beginne moderat und steigere die Belastung erst, wenn die Bewegungen sicher sind.
Trainiere den ganzen Körper
Ein Ganzkörpertraining ist für Anfänger besonders effizient. Die folgenden sieben Grundübungen plus Rumpftraining bilden eine gute Basis.
1. Kniebeugen
Trainieren Beine und Gesäss. Führe die Bewegung kontrolliert aus und halte die Hantel sicher auf dem oberen Rücken.
2. Kreuzheben
Trainiert die hintere Muskelkette. Rückenposition und kontrollierte Bewegung sind wichtiger als ein hohes Gewicht.
3. Bankdrücken
Trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Senke die Hantel kontrolliert ab und drücke sie wieder nach oben.
4. Schulterdrücken
Trainiert Schultern und Arme. Beginne mit leichten Kurzhanteln und einer stabilen Ausführung.
5. Rudern am Seilzug
Trainiert Rücken und Arme. Ziehe den Griff kontrolliert zum Körper, ohne unnötig nach hinten auszuweichen.
6. Klimmzüge
Trainieren den oberen Rücken und die Arme. Eine unterstützte Variante ist für den Einstieg völlig in Ordnung.
7. Dips
Trainieren Brust, Schultern und Trizeps. Auch Dips können zunächst unterstützt ausgeführt werden.
8. Rumpftraining mit Plank
Stärkt die Körpermitte und unterstützt die Stabilität bei den Grundübungen.
Aufwärmsatz und richtiges Gewicht
Beginne jede Übung mit einem Aufwärmsatz ohne oder mit sehr wenig Gewicht. Danach genügt anfangs ein Arbeitssatz mit einem Gewicht, mit dem 12 bis 15 saubere Wiederholungen möglich sind. Ein bis zwei weitere Wiederholungen sollten theoretisch noch möglich sein.
Motivation durch kleine Ziele
Setze dir erreichbare Zwischenziele, etwa alle geplanten Trainings eines Monats durchzuführen, eine Übung sauber zu lernen oder eine zusätzliche Wiederholung zu schaffen. Viele kleine Erfolgserlebnisse halten die Motivation besser aufrecht als ein einziges fernes Ziel. Ein Trainingspartner schafft zusätzliche Verbindlichkeit.
Ernährung: vernünftig statt extrem
Ich empfehle eine eiweissreiche Ernährung mit viel Gemüse und Früchten, aber keine extremen Verbote. Ein Dessert, etwas Süsses oder eine Pizza darf Platz haben. Entscheidend ist die Ernährung über Wochen und Monate, nicht eine einzelne Mahlzeit.
Umgang mit Muskelkater
Leichter Muskelkater ist am Anfang normal. Bei starkem Muskelkater empfehle ich einen zusätzlichen Erholungstag und lockere Bewegung wie einen Spaziergang oder ruhiges Schwimmen. Starkes Dehnen direkt in den Muskelkater hinein würde ich vermeiden.
Wann solltest du Hilfe holen?
Gute Videos, ein erfahrener Trainingspartner oder professionelle Begleitung können helfen, Bewegungen sauber zu erlernen. Höre auf deinen Körper und achte darauf, dass die Belastung nicht durch einen runden Rücken oder andere Ausweichbewegungen umgangen wird.
Mein persönliches Fazit
Die erfolgreichsten Trainierenden sind nicht diejenigen, die am Anfang am härtesten trainieren. Erfolgreich sind diejenigen, die ein Training finden, das zum eigenen Leben passt und auch langfristig regelmässig durchgeführt wird.
Über den Autor
Dominique Oeschger beschäftigt sich seit über 25 Jahren mit Fitness, Krafttraining und gesundheitsorientierter Bewegung.
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